موش اللوز وحده! 4 أطعمة تلقاها في مطبخك وغنية بفيتامين يحمي خلايا جسمك

يُعرف اللوز باحتوائه على نسبة مهمة من فيتامين «ه» (Vitamin E)، لكنّه موش المصدر الوحيد لهذا العنصر الغذائي الضروري. فالحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي، كما يساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي والمحافظة على صحة الجسم مع التقدم في العمر.

ووفق تقرير نشره موقع «Health»، توجد عدة أطعمة وزيوت نباتية يمكن إدراجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي لتعزيز استهلاك فيتامين «ه»، من بينها زيت جنين القمح وزيت دوار الشمس وزيت البندق وبذور دوار الشمس.

1. زيت جنين القمح

يُعتبر زيت جنين القمح من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين «ه»، إذ توفر ملعقة كبيرة منه نحو 20 ملغ، أي ما يعادل 135% من القيمة اليومية الموصى بها. ويمكن إضافته إلى السلطات والخضراوات والمعكرونة بعد تحضيرها، أو مزجه مع العصائر. ويُفضّل تجنّب تعريضه لدرجات حرارة مرتفعة وحفظه في الثلاجة للمحافظة على جودته.

2. زيت دوار الشمس

توفر ملعقة كبيرة من زيت دوار الشمس نحو 5.6 ملغ من فيتامين «ه»، أي حوالي 37% من الاحتياجات اليومية الموصى بها. كما يحتوي على دهون غير مشبعة يمكن أن تدعم صحة القلب عند استعماله عوضاً عن الدهون المشبعة أو المتحولة. ويناسب هذا الزيت تشويح الخضراوات وتحضير الأطباق في الفرن.

3. زيت البندق

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت البندق على نحو 6.4 ملغ من فيتامين «ه»، ما يعادل 43% من القيمة اليومية الموصى بها. كما يتميز باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن استعماله لإضافة نكهة مميزة إلى بعض الأطباق ضمن نظام غذائي متوازن.

4. بذور دوار الشمس

توفر حصة تزن 28 غراماً من بذور دوار الشمس نحو 7.4 ملغ من فيتامين «ه»، أي قرابة 49% من الاحتياجات اليومية. وإلى جانب ذلك، تحتوي هذه البذور على البروتين والألياف والنحاس والسيلينيوم والزنك وبعض فيتامينات المجموعة «ب»، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها ضمن الوجبات اليومية.

ما الكمية اليومية التي يحتاج إليها الجسم؟

تختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين «ه» بحسب العمر والمرحلة الحياتية. ووفق الأرقام الواردة في التقرير، يحتاج الرضع إلى 4 أو 5 ملغ يومياً، والأطفال دون سن الثامنة إلى 6 أو 7 ملغ، بينما ترتفع الكمية إلى 11 ملغ لدى الأطفال بين 9 و13 عاماً.

أما المراهقون ابتداءً من عمر 14 عاماً والبالغون، فتبلغ احتياجاتهم اليومية 15 ملغ، مقابل 19 ملغ للنساء المرضعات.

أطعمة أخرى توفر فيتامين «ه»

يمكن أيضاً الحصول على هذا الفيتامين من الفول السوداني وزبدة الفول السوداني والبندق والكيوي والبروكلي، إضافة إلى بعض حبوب الإفطار المدعّمة. وتختلف الكميات المتوفرة بحسب نوع الطعام وحجم الحصة وطريقة التحضير.

ويُنصح بتنويع مصادر فيتامين «ه» ضمن نظام غذائي متوازن يجمع بين البذور والزيوت والمكسرات والخضراوات والفواكه، عوضاً عن الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة. كما أن تجاوز الاحتياجات اليومية لا يعني بالضرورة تحقيق فوائد صحية إضافية.

Dans la même catégorie