لتُحدث فرقاً في صحتك: كم خطوة يجب أن تمشي يومياً؟

ربما قد سمعت أنّ مشي 10,000 خطوة يومياً هو الهدف المثالي للحفاظ على صحتك، لكن يقول الخبراء أنّ هذا الرقم ليس بالضرورة مبنياً على أسس علمية – إنما بدأ من الأصل كجزء من حملة تسويقية.معدات رياضية

بالطبع الأشخاص الذين يمشون 10,000 خطوة يومياً أكثر صحة من الآخرين الذين لا يمشون على الإطلاق، لكن الفكرة هي أنّك لا تحتاج إلى 10,000 خطوة يومياً لترى الفرق الملحوظ والتحسن في صحتك.

كم خطوة تحتاج لتحقق الفوائد الصحيّة للمشي؟

في المتوسط يحتاج الأشخاص في الولايات المتحدة الأمريكية لحوالي 4,000 - 5,000 خطوة يومياً، أقل من ذلك يُعتبر قليلاً، فعلى سبيل المثال إن كنت تمشي 2,000 خطوة باليوم تعدّ خاملاً أو غير نشط بدنياً.منتجات العناية بالبشرة

إن كان نمط حياتك خاملاً، ابدأ من الآن بإضافة خطوات مشي يومية، وزدها بالتدريج شيئاً فشيئاً حتى تصل إلى الرقم المُستهدف (4,000 - 5,000 خطوة)، ويمكنك الاستعانة بالساعات والأجهزة الذكية التي تعدّ الخطوات لأنها تحفز على تحقيق الهدف وزيادة عدد الخطوات.

وإذا كان يساعد وضع هدف محدد في بالك، فقد أجرى الباحثون دراسات تربط عدد الخطوات التي تمشيها يوميًا وتحقيق فوائد صحية محددة، وإليك ما توصلوا إليه من توصيات حول عدد الخطوات اللازمة لتحقيق هذه الفوائد:

1- تقليل خطر الوفاة (من جميع المسببات)

مشي 2,500 خطوة يومياً يقلل من خطر الوفاة، وبالطبع مشي أكثر من ذلك يمكن أن يقلل الخطر أكثر فأكثر.

في إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 9 سنوات وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يمشون 8,000 خطوة كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 50% (مقارنة بالذين يمشون 4,000 خطوة يومياً)، ومن اللافت أن سرعة المشي لم تؤثر في تحقيق هذه الفائدة— فقط عدد الخطوات هو العامل المهم لتحقيقها.

لكن بعد تحقيق عدد معين من الخطوات، تبدأ نسبة الفائدة في الاستقرار، أي أن تقليل خطر الوفاة لن يستمر بالزيادة إلى ما لا نهاية، وقد أشارت دراسات متعددة إلى أن هذه "العتبة" تختلف حسب العمر:

الذين تزيد أعمارهم عن 60 سنة: تستمر خطورة الوفاة بالانخفاض إلى حد 6,000- 8,000 خطوة.

البالغون بعمر أقل من 60 سنة: تستمر خطورة الوفاة بالانخفاض ومن ثم تستقر عند تحقيق 8,000 - 10,000 خطوة.

2- تقليل الوزن

كمية الوزن الذي يمكن أن يساعدك المشي على فقدانه يعتمد على المقدار الذي تحرقه من السعرات؛ أي تحتاج أن تمشي لفترات أطول أو بسرعة أكبر لزيادة الوزن المفقود.

ولكن إن كنت تبحث عن رقم معين يمكنك استهدافه لتحقيق خسارة وزن ملحوظة، فقد وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين خسروا أكثر من 10% من وزنهم خلال 18 شهراً، كانوا يمشون بما يقارب 10,000 خطوة يومياً، منها 3,500 خطوة على الأقل بشدة متوسطة إلى عالية، على فترات قصيرة تستمر حوالي 10 دقائق.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ تحتاج لمشي 3,500 خطوة بسرعة متوسطة (حوالي 5 كم/ساعة) لمدة تقارب 35 دقيقة يوميًا، على شكل فترات متفرقة من 10 دقائق (بينها راحة أو مشي بسرعة خفيفة). بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى إكمال حوالي 6,500 خطوة إضافية على مدار اليوم.

3- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين

المشي رياضة ممتازة لصحة القلب؛ فهي تقلل احتمالية إصابتك بأمراض القلب، وتقلل خطورة الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وفشل القلب.

لتحقيق هذه الفوائد القلبية تحتاج للمشي بمعدل 2,800 - 7,100 خطوة يومياً، وكلما زاد عدد الخطوات التي تمشيها ضمن هذا النطاق تزداد الفوائد.

4- الوقاية من الخَرَف

يقدم المشي فوائد أخرى عديدة لصحتك، ومنها أنه يساعد على الحفاظ على وظائف دماغك الإدراكية. كلما مشيت خطوات أكثر قللت من خطورة إصابتك بالخرف، تحتاج تحديداً لتحقيق فوائد ملحوظة في هذا المجال إلى مشي 3,800 خطوة يومياًـ (الالتزام المستمر بمشي هذا القدر من الخطوات يومياً يقلل من خطورة الإصابة بالخرف بنسبة %50).

لكن عند وصولك لحوالي 9,800 نصل إلى العتبة التي تستقر فيها الفوائد التي يمكن تحقيقها من ناحية الوقاية من الخرف.

5- الوقاية من الأمراض المزمنة

لحمايتك من الأمراض المزمنة 

من فوائد المشي أيضاً تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة، وتشير الأبحاث إلى أن المشي لخطوات أكثر يقلل تحديداً من الإصابة بهذه الأمراض المزمنة:

السكري.

الارتجاع المعوي المريئي.

ارتفاع ضغط الدم.

الاكتئاب.

السمنة.

انقطاع النفس أثناء النوم.

وفقاً لجمعية القلب الأمريكية، فإنّ المشي لمدة 30 دقيقة باليوم، على مدار 5 أيام بالأسبوع، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ولا يهم سواء كنت تمشي هذا المقدار دفعة واحدة أو تقسمه على فترات. الرياضة مثل المشي يزيد من استجابة الجسم للإنسولين، ويقلل بالتالي من سكر الدم.

6- الوقاية من الاكتئاب

حتى 10 دقائق فقط من المشي السريع يمكن أن تعزز طاقة جسمك، وتحسن مزاجك، وتزيد من التركيز والانتباه الذهني لديك. لكن الأهم من كل هذا، أنّ المشي يساعد حقاً على تقليل احتمالية إصابتك بالاكتئاب.

وفقاً للجمعية الأمريكية لعلم النفس، الأشخاص الذين يمشون بسرعة متوسطة لما مجموعه 75 دقيقة في الأسبوع، خطورة إصابتهم بالاكتئاب أقل بنسبة 18% مقارنة بالذين لا يمشون أو يمارسون أي رياضة على الإطلاق، وأيضاً المشي لفترة أطول يزيد الفوائد، فمشي ما مجموعه 120 دقيقة بالأسبوع يقلل هذا الخطر بنسبة 25%. 

إذا كنت تبحث عن راحة أعمق، جرب أن تبتعد عن الطرق المعتادة وتختار المشي بالهواء الطلق في مكان طبيعي، وألا تستخدم هاتفك أثناء المشي.

هل يهم متى تمشي؟

نعم توقيت المشي قد يعزز من فوائده، خاصةً إذا استطعت أن تمشي قليلًا بعد تناول وجباتك.

وفقاً لدراسة أُجريت عام 2022 أنّ مشي مقدار قليل ولو لدقيقتين فحسب بعد الأكل، يقدم فوائد صحية ملحوظة مقارنة بالجلوس أو الوقوف.

المشي لفترة قصيرة بعد الأكل يساعد على تنظيم سكر الدم وتجنب ارتفاع لقيم كبيرة.

ختاماً، تذكر أنّ أي مقدار من المشي أفضل من ألّا تمشي على الإطلاق، فسواء كنت تمشي في الليل فقط أو في عطلة نهاية الأسبوع، فأنت ما زلت تقدم فوائد صحية ملحوظة لصحتك.

في نفس السياق