كيفاش تتفادى الجوع والعطش أثناء الصيام خلال رمضان؟

رمضان يجمع بين العبادة والصحة، ويتيح فرصة لإعادة ضبط العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة. مع طول ساعات الصيام، قد يشعر الصائمون بالجوع والعطش والإرهاق، لكن التخطيط الغذائي السليم يقلل هذه الأعراض.

وجبة السحور المتوازنة

السحور هو الركيزة الأساسية للصيام الصحي، فهو يمنح الجسم الطاقة ويبطئ الشعور بالجوع. المكوّنات المثالية: البروتينات (البيض، اللبنة، الزبادي، الحمص، المكسرات)، الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، خبز القمح الكامل)، الخضار (الخيار، الطماطم، الخس)، الفواكه الغنية بالماء والماء لتعويض السوائل.

الماء وترطيب الجسم
الماء ضروري لتعويض السوائل المفقودة. يُنصح بشرب 8-10 أكواب يومياً، موزّعة: 4 عند الإفطار، 2 بين الإفطار والسحور، و2 مع السحور قبل النوم. شرب الماء تدريجياً أفضل من دفعة واحدة لتجنب الثقل في المعدة.

الفواكه الغنية بالماء
الفواكه تساعد على الترطيب وتزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن: البطيخ 92% ماء، الخيار 96%، الفراولة 91%، البرتقال 86%، الأناناس 86%. تناول مزيج من هذه الفواكه بعد الإفطار أو في السحور يعوض جزءاً كبيراً من السوائل اليومية ويقلّل الشعور بالجوع.

تخفيف الجوع والتحكم بالشهية
الاستراتيجيات: التركيز على البروتين والألياف والدهون الصحية، تجنّب السكريات البسيطة، الإفطار التدريجي بالتمر والماء أو الحساء، وتوزيع الطعام بين الإفطار والسحور للحفاظ على مستوى الطاقة وثبات السكر في الدم.

النوم والنشاط البدني
النوم الكافي ينظّم هرمونات الجوع والشبع، والنشاط البدني المعتدل مثل المشي بعد الإفطار بساعتين يحسّن الهضم ويحافظ على النشاط دون زيادة العطش. تجنّب التمارين المكثفة قبل الإفطار.

أخطاء شائعة وعلامات التحذير
الأخطاء: الإفراط في الملح والمخللات، الحلويات، تفويت السحور، الاعتماد على القهوة والشاي في السحور. العلامات المبكرة لنقص الماء أو التغذية: الجفاف، التعب، الإمساك، اضطراب السكر، الدوار، ومضاعفات طويلة المدى مثل ضعف المناعة ومشاكل الكلى.

خلاصة
الصيام الصحي يتطلب: توزيع الماء، إدراج الفواكه والخضار الغنية بالماء، وجبة سحور متوازنة، نوم كافٍ، نشاط بدني معتدل. هذه الخطوات تقلل الجوع والعطش، وتحافظ على طاقة الجسم وصحته، لتجربة صيام آمنة ومريحة طوال الشهر الكريم.

Dans la même catégorie